Не поддающиеся никаким диетам жировые отложения на бедрах недавно родивших женщин – это генетически запрограммированные "запасы", созданные природой для выкармливания потомства. Если вы решили кормить ребенка грудью (а вы, скорее всего, поступили именно так), вам придется еще несколько месяцев питаться так же качественно и обильно, как и во время беременности – организм кормящей мамы нуждается в топливе для восстановления сил и производства молока. Кому суждено набрать вес, а кому нет, и как правильно восстановить форму после родов – читайте в этой статье

Автор: Сергей Иванов Фото с сайта Photokonkurs.com

Нужно ли считать калории?

После того, как вы убедились в том, что у вас достаточно грудного молока, можно потихоньку приступать к диете. Оптимальная потеря веса в первые полгода после родов – не более одного килограмма в месяц, и это при том, что обычным людям диетологи рекомендуют терять не менее килограмма в неделю.
Возможно, некоторых и разочарует этот постулат, но не забывайте, что вы набирали свой нынешний вес в течение целых девяти месяцев - следовательно, чтобы вернуться к первоначальному весу, вам потребуется не меньше времени (а может, и несколько больше).
Кормящей матери необходимо увеличенной количество калорий, чтобы обеспечить выработку достаточного количества грудного молока. Если в норме женщине достаточно 1,200 калорий в сутки, во время кормления грудью потребление менее чем 1,500 калорий нарушает секрецию грудного молока и вызывает состояние чрезмерной усталости у матери. Нередко недостаточное питание и неправильный питьевой режим является причиной внезапного исчезновения молока.
Так что во время грудного вскармливания женщине нужно потреблять в среднем 2,000 калорий или хотя бы 1,800 калорий - и ни одной калорией меньше! В вашем меню обязательно должны быть фрукты, овощи, орехи, молочные продукты, куриное мясо, злаки, бобовые, яйца, а питаться нужно как и во время беременности, примерно шесть раз в день.
Женщины, не кормящие грудью, все равно должны первые шесть недель после родов питаться без особых ограничений, чтобы восстановить силы. Затем калорийность рациона можно постепенно сокращать (как именно, мы расскажем чуть ниже). Не забывайте только, что не кормящие грудью мамы обязательно должны заниматься спортом, так как они не расходуют дополнительных калорий на секрецию молока, а в обильном питании все равно нуждаются – во время беременности был основательно израсходован запас витаминов и минералов в организме.

Что происходит с вашим телом?

У кормящих женщин есть огромное преимущество: жировые отложения на бедрах, которые не поддаются никаким диетам и запрограммированы природой как источник энергии для грудного вскармливания, значительно уменьшаются именно во время кормления грудью. Чем дольше вы кормите, тем тоньше будет ваша талия и стройнее бедра.
Кормление грудью также способствует скорейшему восстановлению плоского живота: при каждом кормлении выделяется гормон окситоцин, отвечающий за сокращение матки. Поэтому у кормящих мам быстрее исчезает красноречивый животик, который после родов остается у многих женщин.

Что мы едим?

Кормящим мамам в течение первых шести месяцев и не кормящим мамам в течение первых шести недель после родов рекомендуется в день поглощать:
2 порции продуктов, богатых кальцием: например, баночка йогурта, 0,5 баночки творога (5% жирности), 3 ломтика сыра, стакан молока, 10 зерен миндаля и так далее.
5 порций овощей: например, огурец и помидор утром, овощной суп и запеченные овощи на обед, овощной салат на ужин, морковь и другие овощи в промежутках между основными приемами пищи.
5 порций фруктов (из них 3 порции фруктов, богатых витамином С).
6 порций хлеба и злаковых: например, 1 чашка корнфлекса утром, 6 столовых ложек риса, гречки или макарон на обед, 2 куска хлеба на ужин.
4 порции продуктов, богатых белками: например, 1\4 курицы, 1 стакан фасоли или гороха, 1-2 ломтика рыбы, 1 яйцо.
А теперь попытаемся правильно оценить, адекватно ли вы питаетесь. Самая верная индикация – чувство голода и скорость снижения веса. Если вы в первые полгода после родов постоянно испытываете чувство голода или худеете более чем на 0,5-1 килограмм в неделю – вы едите слишком мало.

Четыре недели для восстановления фигуры

Надеюсь, вы внимательно прочли теоретическую часть нашей статьи. Потому что сейчас я представлю вам четырехнедельную программу, которая позволит недавно родившей маме постепенно вернуться к весу до беременности. Напоминаю только, что медленная потеря веса (примерно килограмм в неделю) не воспринимается организмом как стресс. Поэтому наш план основан на постепенном убавлении количества калорий в рационе в течение трех первых недель, пока вы не почувствуете, что худеете по-настоящему (а это происходит обычно на четвертой неделе нашей программы). За это же время вы приобретете целый ряд здоровых привычек, которые в будущем сослужат вам хорошую службу. Итак, если вы серьезно решили не поддаваться модным "чудодейственным диетам", начинаем прямо сейчас!

Неделя первая – проверка возможностей

Эти семь дней мы посвятим изучению реального положения вещей. Прошлое осталось в прошлом (я полагаю, со времени родов прошло уже как минимум шесть недель, если вы не кормите грудью, и хотя бы три месяца, если вы кормите малыша своим молоком).
Вы приняли твердое решение заботиться о себе и прекращаете заниматься самобичеванием – что было, то прошло, времена обжорства закончились. Вместо этого вспомним свои положительные, заслуживающие похвалы поступки: например, в субботу вы съели только два куска торта вместо трех.
На этой неделе мы с вами не будем придерживаться никаких диет. Ешьте так, как вы ели в последнее время. Но начиная с этой недели ваша первая задача - записывать все, что вы едите. Дневник питания даст вам самый ощутимый толчок для начала. Вы сможете изучить свои привычки и подсчитать калории, которые в среднем поглощаете за день.
Не забывайте, что рацион кормящей женщины 1,800-2,200 калорий, а не кормящей - приблизительно 1,200 калорий. Подсчитайте разницу по сравнению с дневником питания и запомните – в течение каждой из последующих трех недель мы будем сокращать разницу на треть. Например, если вы уже не кормите грудью и съедаете ежедневно около 2,500 калорий, вам нужно убавить лишние 1,300 калорий (значит, с каждой следующей неделей дневной рацион будет уменьшаться примерно на 450 калорий).
Проведите ревизию запасов на вашей кухне.
Очистите свой холодильник и буфет от ненужных лакомств, высококалорийных продуктов и соусов, которые только и ждут удачного момента, чтобы саботировать ваши благие начинания. Эта генеральная уборка освободит достаточно места, которое можно (и нужно) заполнить здоровыми, низкокалорийными продуктами – овощами, фруктами, злаковыми, бобовыми, курятиной и обезжиренными молочными продуктами. Постарайтесь разнообразить свои запасы новыми видами фруктов, овощей или злаковых, которые вы не пробовали раньше.
Используйте точные меры продуктов.
Вы никогда не сможете подсчитать калории, если не знаете точно, сколько майонеза находится в вашем салате. Используйте стаканы, столовые и чайные ложки для точного измерения количества соуса, масла или других продуктов.

Неделя вторая – прогресс начинается

На этой неделе вы начинаете сокращать калории (а значит, будете есть немного меньше), но ни в коем случае не за счет вкуса или аромата пищи. Пусть режим вашего питания подчиняется четырем простым правилам.
1. Сократите свой дневной рацион на первую треть лишних калорий. Если отныне в день вам нужно съедать на 300 калорий меньше, чем прежде, подсчитайте, какое количество продуктов содержит эти 300 калорий. Примечание: не убавляйте только какой-то один вид пищи (например, хлеб или молочные продукты). Распределите сокращение равномерно.
2. Заставьте свой завтрак работать на вас. Утренний прием пищи "запускает" обмен веществ на целый день. Исследования показывают, что люди, не забывающие есть по утрам, сжигают на 200-300 калорий в день больше, чем те, кто отказывается от завтрака. Вот пример завтрака, сочетающего в себе все необходимые питательные вещества: 2 ломтя хлеба из цельного зерна с 1 чайной ложкой пасты авокадо или тхины, апельсин и кофе с небольшим количеством молока.
3. Будьте тверды, когда вас атакуют старые привычки! Не можете уснуть от мысли о шоколадном батончике? Но вы в силах изменить свое поведение сегодня вечером, не так ли? Это ведь только привычка. Это не физическая зависимость. Почистите зубы. Ложитесь спать, как только уснет малыш. Накройте голову подушкой. Тренируйте свою волю!
4. Не торопитесь. Большинство людей, страдающих от лишнего веса, очень быстро едят. Старайтесь растянуть каждый прием пищи хотя бы на 20 минут. Ваш мозг нуждается во времени, чтобы получить сообщение о том, что вы уже покормили свое тело. Ешьте медленно, и вы обнаружите, что не нуждаетесь в большом количестве пищи, чтобы чувствовать себя сытыми.

Неделя третья – начинают появляться результаты

Сократите свой рацион еще на одну треть лишних калорий. Напоминайте себе, для чего вы это делаете. Старайтесь не говорить себе: "Мне нельзя есть мучное" – лучше прибегнуть к формулировке: "Я хочу избавиться от жировых складок". Если вам удалось позавтракать, пообедать, поужинать или вообще прожить день по новым правилам, обязательно похвалите себя. Не ждите, что это сделает для вас кто-то другой – окружающие пока не заметят ваших усилий. Но вы-то знаете, что таким разумным поведением можно гордиться!
Добавляйте хотя бы один новый продукт в неделю.
Очень легко увязнуть в рутине, когда вы считаете калории. А как известно, от скуки едят больше. Но ведь вы меняете свой образ жизни не на день, не на неделю, а на всю жизнь. Обратите внимание, не слишком ли однообразно вы питаетесь. Стремитесь добавлять новые продукты и специи в свой рацион – это может быть, например, рис с экзотическими специями, новые овощи и фрукты, другой сорт рыбы, новый вкус молочных продуктов.

Неделя четвертая и последующие – движемся к цели

К этому моменту вы должны почувствовать себя здоровой и сильной. Перед вами – долгий путь, но в конце вы достигнете прекрасных результатов и снова будете хорошо выглядеть. Уменьшите свой ежедневный рацион на треть лишних калорий в последний раз. Теперь ваше питание должно составлять около 1,200 калорий в день или чуть меньше (если вы не кормите грудью), что рано или поздно приведет вас к идеальному весу и наверняка даст вам хорошее самочувствие. Кормящие мамы могут сократить свой рацион до 1,800 калорий, чтобы еще раз прибегнуть к нашей программе четырех недель после окончания кормления.
Помните, что с чем большим весом вы начинали свой путь, тем скорее появятся результаты. И наоборот, если вы набрали всего 5-10 килограмм, на избавление от них могут уйти 3-4 месяца. Кроме того, после первых недель успеха непременно наступит "пробуксовка". Это как пробный камень. Если вы отчаетесь и вернетесь к прежнему образу жизни, лишние килограммы очень быстро восстановятся. Продолжайте вести здоровый образ жизни. Даже кормящие мамы могут позволить себе немного спорта, например, часовую прогулку скорым шагом с коляской. И не бросайте правильного режима питания. Пройдет несколько недель, и стрелка весов снова понемногу двинется вниз.

Оригинал статьи на mama.zahav.ru